فشار خون بالا به دلایل بسیار زیادی “قاتل خاموش” نامیده می شود. مهمترین دلیل این است که این بیماری اغلب هیچ علامتی ندارد اما همیشه خطرات بیماری قلبی و سکته این بیماران را تهدید می کند و به همین دلیل در حال حاضر این بیماری از علل اصلی مرگ و میر در جهان هست.
تقریبا نیمی از بزرگسالان فشار خون بالا دارند اما درصد بسیار کمی از بیماری خود باخبرند.
فشار خون بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که به اختصار mm Hg نامیده می شود. دو عدد در اندازه گیری دخیل هستند:
فشار خون سیستولیک: عدد بالایی نشان‌دهنده نیروی فشاری است که قلب شما خون را به داخل شریان‌ها در سراسر بدن پمپاژ می‌کند.
فشار خون دیاستولیک عدد پایین نشان‌دهنده فشار موجود در رگ‌های خونی شما در بین ضربان‌ها می باشد در این حالت قلب شما در حال پر شدن و استراحت است.
فشار خون هر فردی به میزان خون پمپاژ شده از قلب و میزان مقاومت شریان ها در برابر جریان خون بستگی دارد. هرچه رگ های بدن باریک تر باشد، فشار خون بالاتر می رود.
در شرایط عادی فشار خون کمتر از 80/120 میلی متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می شود و اگر فشار خون 130/80 میلی متر جیوه یا بیشتر از آن باشد، فشار خون بالا و غیر طبیعی در نظر گرفته می شود .
خبر خوب در مورد بیماری فشار خون این است که می‌توانید بدون نیاز به دارو، تغییراتی را برای کاهش قابل توجه فشار خون و همینطور کاهش خطر ابتلا به آن را ایجاد کنید.
در اینجا 10 روش موثر برای کاهش فشار خون را مطالعه خواهید کرد:
1- افزایش فعالیت بدنی و ورزش
بر اساس تحقیقات انجام شده ورزش های هوازی و مقاومتی می توانند فشار خون را به طور قابل توجهی به ویژه برای مردان کاهش دهند.
در یک مطالعه که در سال 2013 انجام شده بود، افراد مسن کم تحرک که در تمرینات ورزشی هوازی شرکت کردند، فشار خون خود را به طور متوسط 3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند. این نتایج به خوبی برخی از داروهای فشار خون است .
همانطور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپاژ می کند. این کار فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.
حالا باید چقدر فعالیت داشته باشیم؟
طبق گزارش کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را برای جلسات 40 دقیقه ای، سه تا چهار بار در هفته توصیه می کند تا ابتلا به بیماری فشار خون کاهش پیدا کند. اگر پیدا کردن یک زمان40 دقیقه ای در روز برای شما مشکل هست، می توانید زمان را به سه یا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.
اما لازم نیست که به شکل حرفه ای بدوید، افزایش سطح فعالیت های روزانه شما به سادگی قابل انجام است:
استفاده از پله ها به جای آسانسور
پیاده روی به جای رانندگی
انجام کارهای خانه
باغبانی
دوچرخه سواری
انجام یک ورزش تیمی
مهمترین موضوع این است که آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیتی در حد متوسط داشته باشید.
یک بررسی دیگر در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
این تمرینات عبارتند از:
ورزش هوازی
تمرین مقاومتی
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرینات کوتاه مدت در طول روز
پیاده روی 10000 قدم در روز
2- اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5 تا 10 کیلوگرمی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. به علاوه اینکه، خطر ابتلا به سایر بیماری های بالقوه را کاهش خواهید داد.
3- مصرف شکر و کربوهیدرات را کاهش دهید.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه در سال 2020 که رژیم‌های مختلف غذایی را مقایسه می کرد، نشان داد که برای افرادی که وزن یا چاقی بیشتری داشتند، بعد از 6 ماه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب فشار خون دیاستولیک آنها را به طور متوسط حدود 5 میلی‌متر جیوه و فشار خون سیستولیک آنها را 3 میلی‌متر جیوه کاهش داده است.
یکی دیگر از مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید داشت، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.
4- پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید
افزایش دریافت پتاسیم و کاهش نمک می تواند فشار خون شما را کاهش دهد .
پتاسیم اثرات نمک را در بدن شما کاهش می دهد و تنش را در رگ های خونی به کمترین حد ممکن می رساند. با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن پتاسیم بیشتر بسیار آسان است. بنابراین بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند، از جمله:
غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست
ماهی
میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
سبزیجات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج
توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون آنها می شود. برخی دیگر به نمک حساس نیستند. آنها می توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشار خون از طریق ادرار دفع کنند .
5- غذای فرآوری شده کمتر بخورید
بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها می آید، نه نمکدان خانه شما.
غذاهای پر نمک محبوب عبارتند از:
گوشت های فست فود
سوپ کنسرو شده
پیتزا
چیپس
سایر تنقلات فرآوری شده
غذاهایی که برچسب ” کم چرب ” دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند.
کاهش مصرف – یا حتی بهتر از آن، حذف – غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.
6- سیگار را ترک کنید
انجام این کار می تواند دشوار باشد، اما ارزشش را دارد: ترک سیگار برای سلامتی همه جانبه شما مفید است. سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب می شود .
در دراز مدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند فشار خون شما را با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها افزایش دهند و در نتیجه شریان های سفت شده باعث افزایش فشار خون شوند.
مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارد حتی اگر در معرض دود سیگار هستید.
7- استرس را کاهش دهید
ما در زمان های پر استرس زندگی می کنیم. خواسته های محل کار و خانواده، سیاست ملی و بین المللی – همه آنها به استرس کمک می کنند. یافتن راه حل برای کاهش استرس بر روی سلامتی و فشار خون شما اثرگذار است.
راه های زیادی برای کاهش موفقیت آمیز استرس وجود دارد، هر کدام که برای شما مفید است را اجرا کنید.
8- مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید
ذهن آگاهی و مدیتیشن، مدتهاست که به عنوان روش هایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته است.
یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک های مدیتیشن می شود، می تواند در کاهش استرس و فشار خون نیز موثر باشد.
9- شکلات تلخ بخورید
نتایج مطالعات مختلفی نشان داده است که شکلات تلخ فشار خون را کاهش می دهد.
خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
10- مطمئن شوید که خواب خوب و کافی دارید.
فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می آید. اگر جز آن دسته از افراد هستید که خوب نمی خوابید، این موضوع بر فشار خون شما تأثیر بد می گذارد.
افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند ، به ویژه آنهایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند.
سعی کنید یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید.
قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
در طول روز ورزش کنید.
از چرت زدن در روز خودداری کنید.
اتاق خواب خود را راحت کنید.
